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最有效背部肌肉锻炼动作,终于找到了

2019-03-14人阅读

  背部是我们上半身最难练的部位,因此,没有高效的动作进行刺激,是很难达到预期效果的。但是在健身时,又有很多健身的人都想把背部练出迷人的肌肉,那背部肌肉到底怎么锻炼呢?我们经过几个月的试验后,终于找到最有效的背部肌肉锻炼法,下面来给大家简单的介绍一下。

  知己知彼百战不殆。在锻炼背部肌肉之前,我们先了解一下背部的肌肉群,才能更好的知道每个动作对应的部位。每一个部位都需要哪些对应的动作来针对性地刺激?

  背部可锻炼的有效肌肉主要有三个部分:1、背阔肌和大圆肌;2、斜方肌;3、竖脊肌。

  背阔肌的锻炼动作:

  背阔肌和大圆肌的都会使关节伸展和内收,因此在某些训练动作上他们具有相似之处。背阔肌的常见锻炼方法有很多,这里只介绍最有效的方法。背阔肌分为上下侧和内外侧,因此这四个方面也有相对应的针对动作,上侧的针对动作是引体向上,下侧的针对动作是站姿直臂下拉,内侧的针对动作是T杠俯身划船,外侧的针对动作是坐姿下拉。根据对背阔肌的刺激性来看,高位下拉拔得头筹,这里根据刺激性的由大到小排序:反手窄距高位下拉>颈后高位下拉>反弓颈前高位下拉>直背颈前高位下拉。

  大圆肌的锻炼动作:

  大圆肌是一个非常容易受伤的肌肉,因此在做动作时应该尽量避免过度伸展手臂,适合背部大圆肌训练的最有效动作是坐姿机械胸推和前俯划船。这两个动作上手都非常的简单,要注意的就是不要反复伸展。

  斜方肌的锻炼动作:

  对于斜方肌来说,哑铃耸肩是最具有刺激性的动作。双手持哑铃集中斜方肌的力来快速耸肩,并且在能够保持的在最高处收缩,然后慢慢还原,重复几组即可。但是斜方肌不宜过分锻炼,会出现溜肩的情况,影响身体整体的美观。

  竖脊肌的锻炼动作:

  竖脊肌相对于其他的背部,锻炼起来就比较容易了。可以达到徒手训练的地步。《徒手健身》里面就有专业的竖脊肌锻炼方法:拱桥。练习拱桥时,背部处于一个很自然的受力方式,受伤的机会大大减小。

  注意,在锻炼背部肌肉时,很容易产生背部肌肉拉伤的情况,而且还会产生一些局部的疼痛,因此,建议大家在专业的健身教练的指导下进行背部锻炼。

  有背部锻炼需求的同学可以联系我们的在线老师,这里有专业的健身教练可以指导如何有效的锻炼背部肌肉。

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