不去健身房怎么健身?「健身指南」

2019-08-143184人阅读

  不去健身房怎么健身?随着人们逐渐认识到健身的重要性,越来越多的人开始了健身。可是有些朋友周边没有健身房,或者因为时间原因无法去健身房健身。那么本文来告诉你不去健身房怎么健身。

87c3022f22eadf7286b300f9c3e634b2.jpg

不去健身房怎么健身

  一、 训练核心力量:

  1. 平板支撑(静态、锯式、动态、交替抬腿或抬手)

  2. 俄罗斯转体(20个一组也可以换成附加哑铃十二个一组,四组穿插平板支撑)

  3. V字对抗支撑(30秒,四组,穿插在之前的动作里面)

  4. 卷腹(15一组,四组,穿插在之前动作里)

  5. 左右侧侧支撑抬臀(15一组,各一次)

  6. 鸟式伸展(12一组,3~4组)

  7. 支撑侧提膝(16一组,2组)

  8. 快速&慢速两头起(15一组,各一组,注意区分两者动作,抬一只脚和两只脚的区别)

  二、运动前的拉伸和准备活动

  相对于运动前的拉伸和热身,刚开始运动的人常常会更加注重运动后的拉伸和放松而忽略掉运动前的拉伸和热身。其实运动前的拉伸和热身很重要!合理的运动前拉伸和热身,能够使自己更加轻松地去完成一个标准的动作,给身体一个过渡,减少训练的酸痛感。

  需要特别注意的是,拉伸的方式很重要。

  当你需要进行力量性训练时,拉伸的方式尽量不要选择静态拉伸,因为这样拉伸之后会削弱了你的力量,且不能很好地激活你的肌群,因此通常选择动态拉伸。但进行耐力性训练时,选择的拉伸方式就没有严格的要求。任何拉伸热身方式都应该满足以下三点:

  ①关节活动度能够得到充分增加。

  ②肌肉能够得到充分激活。

  ③体温上升,心率平稳增加。

  三、 训练进阶

  在连续1~2周之后,可以随着对运动强度或者运动量的适应逐渐提高要求,如果发现训练已经能够很轻松的适应,这时候你需要对自己的身体来一次测试:

  ①平板支撑,一般我以两分钟作为一个节点,连续的两组,每组间隔30s

  ②卷腹20次两组,30s间隔,确定身体适应该强度

  当你可以轻松完成以上训练时,就可以加强自己的训练强度和训练时间了,这样才能提高自己的健身水平。可以考虑购买哑铃、杠铃或弹力带等家用自由健身器材。

  综上所述,对于初学者来说,在家里通过上文中提及的训练方法就可以满足你的健身需求。健身新人不要盲目追求大重量,循序渐进才是正确的训练方法。


亚洲形体热门文章

健身百科相关阅读

来电垂询

400-661-2955

在线咨询

点击在线咨询
阅读下一篇

知名的十大健身房推荐

  健身行业发展高速的今天,健身产业蒸蒸日上,随着大众健身意识的增强,面对市场多种类健身房该如何选择呢?对此,小编总结本文推荐知名度较大的十大健身房。

  • ST

    亚洲形体招生

  • QA

    私教问答

  • CN

    合作单位

  • NS

    亚洲形体新闻

亚洲形体官方微信

亚洲形体健身教练培训基地logo

亚洲形体健身教练培训基地

  • 官方服务号

    官方服务号

  • 官方微博号

    官方微博号

  • 官方订阅号

    官方订阅号

官方网站:www.yazhouxingti.com

招生电话:400-661-2955

央视认证:CCTV1 CCTV7 央视网 cctv

北京校区:亦庄经济开发区经海一路科创四街9号院(总部)

广州校区:番禺区亚运大道1211号华姿产业园

上海校区:奉贤区金海公路2898弄

行业前景