女性力量训练入门教学!想塑形的你看过来!

2019-07-113056人阅读

  女性力量训练该怎么做?很多女性错误地以为,只需要通过跑步机、椭圆机等有氧运动就可以达成完美身材的目标,其实还要靠增加身体肌肉的数量,才能真得提高体内的基础代谢,那么女生该怎么进行力量训练实现完美身材效果呢?快跟小编过来看看吧。

女性力量训练该怎么做

女性力量训练该怎么做

  一、女性力量训练入门—4大训练原则

  1.要先进行热身训练,避免一开始就进行过重的力量型训练

  (1)未热身前,进行力量训练,容易造成肌肉、关节的损伤;

  (2)把握热身训练的度,不要过分消耗能量,让自己感觉疲劳

  2.力量训练的组间休息时间要稍长

  在进行力量训练促进肌肉生长期间,休息的间隔期要长一点,这样可以让身体肌肉得到充分的恢复。一般,1-2分钟的组间休息时间对于促进肌肉生长比较适宜,休息时间过短,也影响其他力量训练效果。

  3.大重量和小重量合理搭配

  建议在进行力量训练时,大重量可以少次数,小重量可以多次数,这样来增加肌肉量,更好地维持肌肉线条。

  4.进行力量训练时要注意动作的规范性

  力量训练动作不到位,不仅会伤到自己,而且达不到良好的健身效果,所以在训练时,一定要注意自己的动作是否正确。

  二、女性力量训练入门—适合女性力量训练的运动

  对于女性来说,比较适宜的力量型训练动作有深蹲、硬拉、弓箭步、引体向上、双杠臂屈伸、卧推,大家可以根据自己的实际情况尝试训练。

  三、女性力量训练入门—力量训练月计划

  大家可以按照以下力量型训练方式进行月计划的安排,详情如下:

  1.星期一:卧推3组,每组8-12次;杠铃划船3组,每组8-12次;哑铃推举3组,每组8-12次;二头站立弯举3组,每组8-12次;

  2.星期二:杠铃深蹲 3组,每组8-12次;直腿深蹲3组,每组8-12次;器械腿屈伸3组,每组8-12次;器械腿弯举3组,每组8-12次;小腿提踵3组,每组8-12次;下腹部腿举 3组,每组8-12次;

  3.星期四:双杠臂屈伸3组,每组8-12次;引体向上3组,每组8-12次;哑铃侧平举3组,每组8-12次;三头器械下压3组,每组8-12次;

  4.星期五:传统硬拉3组,每组8-12次;腿举机3组,每组8-12次;哑铃弓箭步3组,每组8-12次;坐姿提踵3组,每组8-12次;哑铃耸肩3组,每组8-12次;下斜仰卧起坐 3组,每组8-12次。

四、女性力量训练入门视频推荐视频入口

  女性力量训练入门不要盲目,一定要有适合自己的健身训练计划,想要塑造完美身材线条,要将有氧运动与力量型训练有机结合,这样你才能达到良好的健身效果。

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