健身计划安排:有氧+无氧+伸展三大运动技术贯穿!

2019-07-113176人阅读

  科学、正确的健身方法有助于我们快速、高效的达到健身目标。当前,广为流传的运动技术有:有氧运动+抗阻力训练(无氧)+伸展运动,接下来,小编结合三大运动技术的特点提供健身计划安排建议。

健身计划安排

健身计划安排

  一、健身计划安排之有氧运动

  有氧运动属于长距离耐久力的训练,又称“心肺功能训练”。

  1、 有氧运动的好处

  (1) 提高人体心脏的血液循环。

  (2) 提高人体免疫力,有效预防疾病。

  (3) 增大人体肺活量,提高人体摄氧能力和排出废气的能力。

  2、 有氧运动的时间安排

  有氧运动时间太短,不能有效锻炼心肺,不能达到减脂的作用。有氧运动时间过长,不利于肌肉的生长。

  (1) 若是减脂塑形:每周3-5次中等强度以上的有氧训练,每次40-60分钟

  (2) 若是增肌:每周3-5次中等强度以上的有氧训练,每次20-30分钟

  (3) 若是改善身体机能:每周至少5天每天30分钟中等强度的有氧训练

  3、 有氧运动的运动方式

  长跑、长走、爬山、游泳、跳绳、健身操、自行车等。

  二、健身计划安排之无氧运动

  无氧运动属于短距、快速、缺乏耐久性力的训练,又称“力量训练”。

  1、 无氧运动的好处

  (1) 增加肌肉力量,提高运动关节的柔韧性和稳固性。

  (2) 改善心脏血液循环系统。

  (3) 提高骨质密度,降低骨质疏松风险。

  2、 无氧运动的时间安排

  无氧运动是指在“缺氧”状态下产生的高速剧烈运动,大都属于符合强度大、瞬间性强的运动,很难持续长时间,而且疲劳消除的时间也慢,因此,每周运动3-4次,每次30-40分钟即可

  3、 无氧运动运动方式

  可以参考阅读:《基础健身计划之增肌篇

  三、健身计划安排之伸展运动

  伸展运动分为动态拉伸和静态拉伸两种。

  1、 动态拉伸是有针对性的功能性训练,运动开始前进行有效的动态拉伸有助于增强健身者的力量、身体柔韧性、平衡能力、协调性。

  2、 静态拉伸是一种将肌肉伸缩到几点,并保持静止不动15秒以上的持续性拉伸方法,静态拉伸不适合运动前,一般运动后采取静态拉伸更有效缓解身体疲劳。

  3、 拉伸运动好处:减少运动损伤,增加身体柔韧性;促进血液循环,减少身体酸痛,促进身体恢复。

  4、 拉伸动作书籍推荐

  《肌肉力量训练彩色图谱+拉伸训练彩色图谱》或《精准拉伸》。

  健身计划安排讲究方式方法,健身者可根据有氧运动、无氧运动和伸展运动三大运动特性、好处及动作根据自身时间做出有效安排计划表。


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