菜鸟健身计划一周4练「八个简单实用动作」

2019-07-113058人阅读

  当代社会健身逐渐成为大众的日常行为习惯,但凡参与健身运动必然是希望有好的成效,那么健身计划表必然是少不了的,针对健身菜鸟,希望有个好的健身开始,对此,小编推荐了健身常用且实用的健身动作帮助大家迅速上手。

  一、运动前后拉伸动作详解

  (1)胸大肌拉伸

  注意:肘关节与肩平行或略微低于肩,同侧腿向前迈出一步呈弓箭步,弓箭步的膝关节不超过脚尖,整个身体向前移动,保持静力性拉伸15-30秒,保持均匀呼吸,不要憋气。

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  (2)背阔肌拉伸

  双手扶住固定物,屈膝、屈髋、臀部缓慢向后向下,脊柱保持直立,肘关节不超神不锁死,保持静力性拉伸15-30秒。

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  (3)肱二头肌拉伸

  掌心向后,双臂后伸放于架子上,身体微微前倾下蹲,脊柱保持直立,肘关节不超神不锁死,保持静力性拉伸15-30秒,保持均匀呼吸。

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  (4)肱三头肌拉伸

  将拉伸侧手臂上举至大臂与地面垂直,贴紧头部,屈肘前臂尽量向大臂靠拢并摸同侧肩胛骨,另一侧手放被拉伸肘关节处,向对侧方向缓慢用力,身体保持直立,不要弯腰弓背,保持静力性拉伸15-30秒,保持均匀呼吸。

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  (5)股二头肌拉伸

  双脚并拢脚尖向上,拉伸侧腿伸直贴紧训练垫,一侧腿屈膝,脚掌抵住直膝腿,收腹挺胸,肩胛骨向后缩,记住保持挺直,以髋关节为轴向前俯身,(向前时,是屈背部,而不是臀部)同时双臂伸直指尖运行向脚尖方向。保持静力性拉伸15-30秒,保持均匀呼吸。

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  (6)股四头肌

  一只手扶住固定物,同侧腿屈膝,另一只手从身体后方拉住拉伸侧推脚踝处,使大小腿尽量折叠,脊柱保持正直,不能弯腰弓背,身体不能左右转动,支撑侧腿膝关节不超神不锁死,保持静力性拉伸15-30秒,保持均匀呼吸。

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  (7)小腿三头肌-腓肠肌

  一只手扶固定物,双脚前后分开呈弓步,两脚尖方向保持一致,拉伸侧脚后跟固定不离开地面,身体前倾重心向下压,保持静力性拉伸15-30秒,不要弯腰弓背,屈膝关节不要超过脚尖、直膝腿膝关节不超神不锁死,保持均匀呼吸。

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  (8)(qia)腰肌

  单膝跪于垫面上,呈弓箭步压腿姿态,骨盆保持中立位,前侧腿屈膝,做一个髋伸的动作,脊柱保持正直,不能保持中立位,前侧腿膝关节不超过脚尖,保持静力性拉伸15-30秒,保持均匀呼吸。

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  二、菜鸟健身计划一周4练

  星期一、三

  1、运动前拉伸5分钟,可选动作每组动作2组,初期练习可停留10-15秒。

  2、增肌者器械锻炼控制在30分钟之内,推荐阅读《基础健身计划之增肌篇》、《健身餐增肌食谱一周七天「一日七餐不重样」》有氧运动在20分钟以上。锻炼后拉伸20分钟,每组动作3组。

  3、减脂者器械锻炼控制在20分钟之内,推荐阅读《基础健身计划之胖人减脂篇

  《2019夏季减肥:一周七天健身餐食谱「最新制作」》有氧运动在40分钟以上。锻炼后拉伸20分钟,每组动作3组。

  星期四、六

  1、 运动前拉伸10分钟,每组动作2组,可停留20-30秒,但注意不要超出30秒。

  2、 增肌者器械锻炼控制在40分钟之内,有氧运动在20分钟左右,运动后拉伸20分钟,每组动作3-5组。

  3、 减脂者器械锻炼控制在20分钟之内,有氧运动在40分钟以上,运动后拉伸20分钟,每组动作3-5组。

  菜鸟健身计划一周4练健身技巧小编就分析完成了,需要注意的是,初期健身者不要着急,过度锻炼,要注意饮食与睡眠相结合,这才是长期坚持锻炼的诀窍。


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