孕期可以健身吗?专业解答「全篇干货」

2019-06-173015人阅读

  一些孕期的朋友想问,孕期可以健身吗?答案是肯定的,孕期可以健身。首先,孕期适当的运动是有助于生产的,但是不同的人身体状况不同,无法统一而论说出普适的运动方案,这篇文章就孕期的健身给出了几点建议:
 

  一、 孕期健身的好处

  孕期健身可以明显减少妊娠并发症带来的危险,降低妊娠糖尿病、子痫前期以及妊娠高血压等风险。很多权威的医学机构,都建议孕妇在孕期适当运动,有助于提高自身的身体素质,有利于生产。

  二、 哪些人孕期不能健身

  虽然孕期健身有很多好处,但是也不是所有人都能进行运动的,有以下问题的朋友在孕期一定不要尝试健身:

  1. 伴血流动力学异常的心脏病

  2. 限制性肺部疾病

  3. 宫颈功能不全/宫颈环扎术后

  4. 有劳力性早产风险的多胎妊娠

  5. 妊娠中期或晚期持续性出血

  6. 妊娠26周后胎盘前置

  7. 本次妊娠中劳力性早产

  8. 胎膜破裂

  9. 先兆子痫/妊娠高血压

  对于有下面问题的朋友,可以轻度健身,健身前需咨询医生,并在家人的陪伴下进行

  1. 严重贫血

  2. 未经评估的孕妇心率失常

  3. 慢性支气管炎

  4. 未能有效控制的I型糖尿病

  5. 极度肥胖/极度瘦弱

  6. 极度静坐或少动生活方式

  7. 本次妊娠胎儿发育迟缓

  8. 未能有效控制的高血压

  9. 限制运动的骨关节疾病

  10. 未能有效控制的癫痫/甲亢

  11. 重度吸烟者


孕期可以健身吗
孕期可以健身吗

  三、 孕期健身指南

  1. 运动类型

  (1) 有氧运动

  在整个妊娠期间都可以做中等强度的运动,所以有氧运动必不可少。快走、骑行、游泳、慢跑、爬楼等以大肌群为主的训练,都非常合适。在健身房训练的朋友可以做椭圆机、登山机等这类大肌群为主,安全无冲击的运动项目。

  (2) 力量训练

  研究表明,孕妇可以采用大肌群、中到大重量,多次数、训练至中等疲劳的力量训练。另外,由于器械健身对于孕妇来讲更安全,在健身房训练的准妈妈建议以大肌群固定器械训练为主,比如高位下拉、坐姿器械腿举、坐姿腿屈伸都非常不错。

  2. 运动频率

  (1)每周3-4天,每次15-30分钟

  (2)建议在训练前进行10分钟热身,训练后再进行10分钟拉伸

  (3)研究发现,运动频率是婴儿出生时体重的一个决定因素。≤2天/周或者≥5天/周的运动,都可能导致婴儿体重异常,而婴儿体重异常可能会有发育或者并发症风险

  3. 孕期健身的注意事项

  (1) 孕妇不适合可能摔倒、失去重心,导致身体失衡的运动,所以要避免球类(乒乓球、羽毛球等,很可能单脚着地失去平衡)、骑马、轮滑、滑雪、潜水等项目;

  (2) 怀孕16周后,不再适合仰卧位运动,以避免发生静脉回流受阻,所以卧推、仰卧起坐等要避免;

  (3) 避免运动中憋气(valsalva呼吸),不要做最大力量训练;

  (4) 避免静力性运动(等长运动),静力运动很难避免valsalva呼吸,比如平板支撑等。

  综上所述,孕期可以健身,并且建议大家孕期做适当的运动,即使之前没有健身习惯,为了自己和宝宝的健康,也建议每周进行3-4次的健身训练。可以慢慢增加强度,让自己适应;还可以在健身房请专门的孕产健身教练进行指导,一定要坚持产检并听取医生的建议。

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