2019健身增肌计划最全攻略「独家揭秘」

2019-06-173009人阅读

  健身增肌计划怎样才有效?想要达到增肌的效果,一定要先明确人体的增肌原理,知道该从哪个方向进行有效的锻炼,本文小编从增肌原理、抗阻力训练以及饮食方案为你讲解健身增肌最全攻略。

健身增肌计划怎样才有效
健身增肌计划怎样才有效

  一、健身增肌计划—增肌原理

  1.人体增肌3大要素

  (1)肌肉张力:人体在训练时通过训练的强度和时间,使肌肉收缩产生张力,从而刺激、促进肌肉生长

  (2)肌肉损伤:当肌肉因重力负荷的刺激,促使肌肉产生微损伤,适度的训练就是肌肉生长的开始

  (3)代谢压力:代谢压力是训练时代谢物的堆积,肌肉生长的关键是代谢物的生产会驱动细胞,加强蛋白质合成及卫星细胞的活化,从而促进肌肉的生长。

  2.人体增肌2大关键

  (1)增肌强度:一定要选择合适的重量,过重容易引起肌肉拉伤;训练次数推荐在6-12次,保证每组标准动作做到力竭获得代谢压力,也兼顾肌肉张力,促进肌肉生长。

  (2)增肌间隔时间:训练间歇以30-90秒为宜,间隔时间过长,会减少代谢压力。

  二、健身增肌计划—抗阻力训练

  1.训练方式:俯卧撑、哑铃、杠铃、仰卧起坐、深蹲等方式

  2.器械训练方法

  (1)杠铃:杠铃弯举、躬身提拉、卧推、过头推举

  (2)哑铃:哑铃提踵、哑铃交替弯举、单臂哑铃弯举

  3.训练原则:不要急于求成,要循序渐进,采用多组数、复合型训练方式为主。

  三、健身增肌计划—饮食方案

  1.健身增肌饮食方案:早中晚餐

  (1)早餐8:00,碳水化合物补充:1杯燕麦粥或者3片全麦面包;蛋白质补充:酸奶或牛奶,鸡蛋2-4个;维生素补充:蔬菜、水果(香蕉、苹果)适量;脂质补充:核桃1-2个。

  (2)午餐12:00,碳水化合物补充:米饭、面条;蛋白质补充:牛肉、鸡肉等;维生素补充:蔬菜、水果(香蕉、苹果)适量;脂质补充:腰果适量。

  (3)晚餐18:00,碳水化合物补充:米饭、面条;蛋白质补充:鱼肉适量;维生素补充:蔬菜、水果(香蕉、苹果)适量;脂质补充:核桃1-2个。

  2. 健身增肌饮食方案:加餐

  (1)加餐10:00,面包2片,苹果1个。

  (2)加餐15:00,蛋白2个,香蕉1根,牛奶适量。

  (3)训练后半小时,补充30克蛋白粉。

  增肌计划一定要坚持训练,拥有良好的饮食方案和休息,循序渐进,及时调整健身增肌计划,才能真正出效果。

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